háfjallaæfingar við sjávarmál
Móð og másandi í Lundarreykjadal
Hvernig æfir maður sig fyrir háfjallaferð þegar maður býr við sjávarmál?
Ég ligg afslöppuð uppí rúmi með tölvuna í fanginu og spái í æfingaplan. Það er rigning og rok úti. Ég er ennþá í bætiefnapásu og súkkulaðið er í seilingarfjarlægð. Best að spá aðeins meira í þetta æfingaplan.
Fólk er með misjafna meðfædda hámarksgetu í súrefnisupptöku. Svo fer það eftir líkamlegu formi hvort við erum fær um að nota þá hámarksgetu. Í háfjallaferðum þurfum við á öllu því súrefni að halda sem við getum mögulega náð í, og þá er skynsamlegt að vera búinn að þjálfa sína hámarks-súrefnisupptöku-getu.
Samkvæmt rannsóknum mínum er þetta málið:
3 mánuðir
byrja að æfa minnst 3 mánuðum áður, helst meira
3-5 x í viku þolþjálfun; útihlaup (af því að mér finnst það gaman)
30-60 mín í einu
70-85% af hámarksgetu (eða 10-20 mín hratt og 4-8 mín hægt)
óreglulega: 1 mínúta á enn meiri hraða til að teygja mörkin enn frekar
1 x í viku fjallganga með 10kg bakpoka
því það er það sem ég er að æfa fyrir
og ég þarf að æfa mig í að fara ekki fram úr sjálfri mér og þ.a.l. springa á limminu
En það eru nú tæpir fjórir mánuðir í gönguna… og það er ennþá rok og rigning. En þetta er gott plan ;-)
Ástæðan fyrir því að ég geng á fjöll :-) tekið á Mývatni
Upplýsingar:
Great Outdoors
Runners World
That’s Fit
Outside Online
training for altitude at sea level
Out of breath at Lundarreykjadalur
How to train for altitude at sea level?
In bed, laptop on my lap, pondering training plans. Outside it’s rainy and windy. I’m on a break from food supplements and the chocolate is within reach. Better ponder this training plan a bit more.
Everybody is born with the ability to reach a certain VO2 max (the maximum amount of oxygen that one’s body can consume). But if you are genetically able to reach a certain VO2 max, and you don’t train, your VO2 max is not as high as it can be. So it would be quite sensible to train for Kilimanjaro.
According to my research, this would be a sensible training plan:
3 months
start training at least 3 months before the hike, earlier if possible
3-5 days a week: highly aerobic activities = running (‘cos I love it)
30-60 min session
70-85% maximum heart rate (or 10-20 min max. and 4-8 min slow)
throw in one minute intervals of higher intensity in order to push the limits
1 day a week hike with a 10kg rucksack
as this is what I’m training for
I also need to learn to pace myself
But the event is still almost four months away… and it’s still rainy and windy outside. Good plan though ;-)
For this I hike up mountains :-) photo taken at Mývatn
Research:
Great Outdoors
Runners World
That’s Fit
Outside Online
bætiefni sem grenna, örva og kæta
Í leit minni að viðeigandi bætiefnum átti ég ekki von á að lenda í megrun.
Ég er strangtrúuð á að með næringarlegum undirbúningi eigi ég meiri séns á að komast fljúgandi fram af Kilimanjaro. Það er nefnilega ekki allt unnið með að komast á toppinn… þarna uppi verð ég að vera með næga meðvitund til að leggja út vænginn, tékka allar línur, festa mig rétt í búnaðinn… og svo verð ég að hafa næga orku til að ná vængnum á loft og hlaupa fram af. Og því verður súrefnisskorturinn í 6.000 metra hæð versti óvinur minn.
Í svona háfjallagöngum þegar loftið fer að þynnast verður líkaminn æðislega duglegur að framleiða rauð blóðkorn í baráttu sinni við að ná inn meira súrefni, og ég þarf að sjá til þess að það sé til nægur efniviður í þessa starfsemi. Þar sem ég borða ekki kjöt verð ég líka að vera viss um að ég sé ekki að missa af neinum næringarefnum. Ásamt því að borða fjölbreytta og holla fæðu langar mig að taka bætiefni, bara til að vera viss. Svo ég fór á stúfana og fann allskonar gott stöff.
Það var ekki fyrr en ég byrjaði að innbyrða alla þessa hollustu að ég áttaði mig á meðfylgjandi aukaverkunum: Ég er alltaf södd, þyrst í vatn, hef litla sætindaþörf og tífalda orku. Ég er farin að sjá fram á að mæta grönn og spengileg til Tansaníu í lok janúar og skokka upp Kilimanjaro án þess að blása úr nös!
Alltaf södd
Með þaratöflunum á morgnana þamba ég um það bil lítra af vatni og stend þá á blístri og þarf að neyða ofan í mig bætiefnabættan hafragrautinn.
Breytt svefnmynstur
Í lok fyrsta dags á bætiefnum fór ég að sofa kl. 2:30 sem venjulega b-manneskjan ég og vaknaði kl. 6:30 sem endurfædd a-manneskja.
Ofurorka
Venjulega fæ ég mér tvo kaffibolla á morgnana… ég er búin að minnka það í einn og held ég neyðist til að taka kaffið alveg út. Ég hreinlega höndla ekki alla þessa auka orku!
Á komandi dögum mun ég annaðhvort endurskoða skammtana eða stökkbreytast í ofurmanneskju.
Ég set hérna fram nokkra punkta um bætiefnin sem ég fékk í Heilsu… en það er svo miklu miklu meira sem þetta gerir allt saman. Smellið á appelsínugulu linkana til að lesa meira.
Tekið inn með vatni og/eða mat:
Chlorella er ferskvatnsþörungur, hefur verið notað sem orku-aukandi fæða í aldaraðir. Inniheldur járn, kalk, potassium, magnesium, phosphorous, pro-vitamin A, vítamin C, B1, B2, B2, B5, B6, B12, E og K, biotin, inositol, folic acid. Einnig vítamin C, E og K. Hjálpar til við að losa út eiturefni, notað í krabbameins meðferðum.
Kelp er sjávarþörungur, stútfullt af joði, járni, kalki og kalíum. Vatnslosandi og einstaklega góður fyrir konur.
Spirulina er ferskvatnsþörungur. Ríkasta beta karótín fæða sem til er, rík af járni, ‘chlorofyll’, lípíðum, andoxunarefnum, B-12 og mörgu fleiru. Bælir hungurtilfinningu.
Fíflablöð og birki er vatnslosandi lækningatinktúra frá Önnu Rósu.
Bætt í mat eða drykk:
Maca er oft kallað Ginseng Perú og ‘superfood’. Ríkt af próteini, járni, kalki, kalíum, joði, magnesíum, náttúrulegum sykri, trejum. Eykur bæði orku og úthald.
Lucuma inniheldur 14 nauðsynleg snefilefni, þ.á.m. kalíum, natríum, kalk, magnesíum og fosfór. Ásamt því að gefa sætubragð er lucuma glúten frítt, inniheldur andoxunarefni, trefjar og kolvetni. Gott fyrir ónæmiskerfið og hefur verið vinsæl lækningajurt í Suður Ameríku í aldanna rás.
Hemp inniheldur 9 nauðsynlegar amínósýrur. Próteinrík viðbót fyrir grænmetisætur.
Chia fræ stilla blóðsykur, lækka blóðþrýsting, minnkar ‘food craving’, minnkar kaloríu upptöku, tryggir vökvaupptöku, inniheldur meira Omega-3 en lax.
Raw Chocolate Mulberries er sjúklega gott nammi! Hrásúkkulaði er hollt! Mórber eru holl!
Heilsu aðvörun: ég er ekki næringarfræðingur, ekki trúa mér blint í þessum málum!
supplements for superhumans
In my search for suitable food supplements I did not expect to end up on a diet.
I strongly believe that by nutritionally preparing my body I stand a better chance of flying off Kilimanjaro. Making it to the top isn’t everything, see. Once up there I have to be alert enough to spread out my glider, check the lines, fasten my equipment correctly… plus I need enough energy to bring the glider up and run off. The lack of oxygen at 6.000 m is going to be my biggest enemy.
As the air gets thinner at high altitude the body starts producing more red blood cells in an effort to retrieve more oxygen. It’s my job to make sure my body has enough resources to do this efficiently. Additionally, as a non-meat eater, I need to make sure I am getting all the protein I need. On top of choosing healthy foods and cutting out junk I want to add some supplements, just to make sure. So I did a little research and found the good stuff.
It wasn’t until I started consuming all these supplements that I realised the side effects: I’m always full, thirsty, don’t crave sweets and my energy levels are up by 100%. I’m beginning to think I’ll show up in Tanzania by the end of January as painfully thin as a supermodel and sprint up that mountain!
Being full
To down all this stuff in the morning I need about a litre of water and by then I’m so full I have to force feed myself the supplement enhanced oatmeal.
Sleeping pattern change
After the first day I went to sleep at 2:30 in the morning as my normal b-person self and woke up at 6:30 as a new a-person.
Energy levels
Normally I drink two cups of coffee in the morning… I’ve now reduced that to one cup but think I’m forced to cut coffee out completely as I just can’t handle all the extra energy!
In the next few days I will be either re-evaluating my dosage of these supplements or rapidly mutating into a super-human.
Here are a few points on the supplements I got but there is so much more… click the orange links to read about countless other benefits.
Take with water and/or food:
Chlorella has been used as an energy-producing food for centuries. Including iron, calcium, potassium, magnesium, phosphorous, pro-vitamin A, vitamins C, B1, B2, B2, B5, B6, B12, E and K, biotin, inositol, folic acid, plus vitamins C, E and K. Helps rid the body of toxins, used to fight cancer.
Kelp is the number one herb for supplementing iodine. Packed with other necessary nutrients such as iron, calcium and potassium.
Spirulina is often deemed the most nutritionally complete of all food supplements. The richest beta carotene food with a rich supply of iron, chlorofyll and lipids to name but a few.
Fíflablöð og birki is an Icelandic herbal medicine to reduce water retention.
Added to food or drink:
Maca often termed as Peruvian Ginseng and often referred to as having “superfood” properties. High in protein, natural sugars, iron, potassium, iodine, magnesium, calcium, and fiber. Strengthens endurance and energy levels.
Lucuma provides 14 essential trace elements, including a considerable amount of potassium, sodium, calcium, magnesium and phosphorus, while heavy metal content is low. In addition to satisfying your sweet tooth, lucuma is gluten-free and a source of antioxidants, fiber, carbohydrates. Beneficial to the immune system and has been used for centuries in South America for its medicinal properties.
Hemp contains the 9 essential amino acids required for good health. Protein rich supplement for vegetarians and vegans.
Chia control blood sugar, hydrate the body, reduce food cravings, block calorie absorbtion, contain more Omega-3 than salmon.
Raw Chocolate Mulberries is a healthy temptation! Raw chocolate is healthy. Mulberries are healthy.
Health warning: I am not a nutritionist, do not take my word for anything I say here!
Íslendingur hoppar fram af Afrísku fjalli
Hæ, ég heiti Anita og þetta er vefsíða íslenskra ævintýrakvenna í svifvængjaflugi.
Næsta verkefni hér er semsagt að ég flýg svifvæng fram af hæsta frístandandi fjalli heims, Kilimanjaro, í þágu góðgerðamála. Þetta verður í fyrsta og líklega eina skiptið sem Tansanísk yfirvöld leyfa slíkt, og verð ég því fyrsti Íslendingurinn til að fara þarna fram af.
Wings of Kilimanjaro er hópur alþjóðlegra svifvængjaflug-
manna sem með uppátækinu ætla að vekja athygli á og safna til góðgerðamála í Tansaníu.
Hér mun ég blogga um undirbúninginn og ævintýrið. Tveir heppnir stuðningsaðilar munu svo vinna farþegaflug með mér!
Í Mosó sko… ekki Afríku :-)
to breathe or not to breathe
The future me. Oxygen training in Cape Town this winter ;-)
To breathe or not to breathe… no question, really :-)
The air on top of Kilimanjaro carries the same amount of oxygen as the air at sea level. But the air pressure is only about 40% of that found at sea level. So, it becomes much harder to fill your lungs since the atmosphere is not pushing so much air into them. As a result, every time you breathe you take in only about half as much air, and thus oxygen, as you would if you took the same breath at sea level.
Well, most altitude-experienced people I speak to tell me it’s gonna be a walk in the park. They say Kilimanjaro is one of the easiest high mountains to climb. As it’s not so much of a climb, but a hike rather. I’m not gonna need crampons or ropes or any other pro-style climbing gear. Just my hiking-boots (well, new ones as mine are worn out). I might also need a warmer down jacket. Hiking poles. A -20° sleeping bag. Day pack…
But it’s not about the hike. My friends know I’m not the most enthusiastic hiker, and they snicker at the thought of me hiking for 7 days ;-) But I will squirm my way up any hill with my 15kg Paragliding kit if there is a chance of a flight. And by no means would I be on this Kili adventure if it wasnt for the promise of flight :-)
So, I’m extremely happy to hear its gonna be easy as pie. However, I do have know people who managed to the top of Kili with all their wits about, and were subsequently carried all the way down unconscious (you know who you are ;-). Altitude sickness; when the brain isn’t getting the oxygen it needs; the only thing you can do is go down immediately.
People differ, some can handle it and some can’t. There is no way of telling who, and I’ve never been high so have yet to find out. Acclimatization is key, it’s essential as a way to prevent altitude sickness. While some altitude-gurus might only need 2-3 days to get to the top of Kilimanjaro, most people take 5, we will take 7. Because we only have this one opportunity to fly off. Then we have three days on top to wait for the right flying weather. After take-off there is a chance of thermals and we might even go higher. Off to see Allah!
I’m not worried about the hike at all. I will push through it with the help of 199 fellow hikers. I am however very worried about not getting airborne. It is highly unlikely that I will ever put myself through something like this again, ever! Besides, it’s probably the only opportunity Paragliding pilots will be allowed flying off Kilimanjaro, and I am not interested in going down on foot. So I’m spending a lot of time researching how to maximise oxygen intake.
For example this:
Yoga: I highly believe Yoga breathing and meditation will help
Nutritional food: condition my body to be a red-blood-cell-manufacturing-machine!
Supplements: Ginkgo Biloba, Chlorophyll…
Distance running: endurance must help, running also helps with concentration and controlled breathing, I need to learn to go slow and to not give up as I’m more into sprinting by nature, I love going fast but don’t have much distance tolerance. I once took part in a 10km run (a little under an hour) and was nearly bored to death ;-)
Viagra: I read about this research, a few guys were sent up a mountain with Viagra… yes, seriously!
Oxygen system: it’s not advisable to cheat your body out of the acclimatization process, and oxygen tanks mean extra weight to be carried up, but they do recommend it for the take-off, especially under the threat of thermalling up to even more height
Diamox: altitude sickness medicine, some recommend it, some don’t, side effects can be similiar to altitude sickness… I will at least bring it
Cold Sea Swimming: cures everything right? Strenghtens the heart and pulmonary system. I have a month to dip into the Icelandic ocean, and then the South African southcoast-sea is just as freezing!
Elevation training mask: maybe not the trendiest thing to be running around Africa with… but it might work.
Súrefni eða ekki súrefni
Svona verð ég, að æfa súrefnisskort í Cape Town í vetur. Klárlega.
Að anda eða ekki anda… þetta er pínu spurning um það ;-)
Það er jafnmikið súrefni í loftinu á toppi Kilimanjaro og við sjávarmál. Loftþrýstingurinn er hinsvegar 60% lægri, sem þýðir að lungun eiga erfiðara með að taka inn loft. Semsagt, hver andardráttur skilar mér aðeins 40% af súrefninu sem ég fæ venjulega, og ég þarf því að anda dýpra og oftar til að ná inn sama súrefnismagni og við sjávarmál. Öll hreyfing verður mun orkufrekari og erfiðari.
Æi, flestir sem hafa einhverja svona háloftareynslu segja að þetta verði ekkert mál. Svo er þetta víst eitt auðveldasta svona háa fjallið að ganga upp á. Semsagt gangan er ekki brött, ekkert klifur, þarf ekki ísbrodda, reipi eða neitt svona alvöru. Mæti bara í mínum gönguskóm (nema þeir eru ónýtir, þarf að kaupa nýja og ganga þá til fyrst). Og svo þarf ég víst hlýrri dúnúlpu. Göngustafi. Svefnpoka. Bakpoka…
En þetta snýst ekkert um gönguna upp. Þeir sem þekkja mig fyrir horn vita að ég er ekki sjúk í fjallgöngur en læt mig hafa það til að fá að fljúga. Það er hægt að plata mig í göngu upp á hvaða fjall sem er, með 15 kg græjurnar mínar á bakinu, ef það er séns á flugi niður. Og ég væri alls ekki að arka upp á 6 þúsund metra hátt eldfjall ef gulrótin væri ekki flugið niður ;-)
Þannig að ég er rosa glöð að heyra að þetta sé ekkert mál. En á ég líka vin sem náði fullfrískur upp á topp Kilimanjaro og var svo borinn meðvitundarlaus alla leið niður! (þú veist hver þú ert ;-) Háloftaveiki, þá er heilinn ekki að fá sitt súrefni og eina ráðið er að fara niður strax.
Svo er fólk misjafnt, sumir þola þetta vandræðalaust og aðrir ekki. Ég hef aldrei prófað svo ég veit ekki hvernig mitt kerfi mun bregðast við. Lykilatriði er víst aðlögun; að fara hægt upp og venja líkamann við. Þeir hörðustu taka ca 3 daga í gönguna upp, flestir taka kannski 5 daga. Við tökum 7 daga. Og fáum svo 3 daga til að bíða uppi eftir réttu flugveðri. En eftir að í loftið er komið prumpast ég hugsanlega enn hærra. Off to see Allah!
Ég hef semsagt engar áhyggjur af göngunni upp. Ég mun trukka í gegnum þetta í góðum félagsskap. En ég hef miklar áhyggjur af því að komast ekki í loftið. Það er einstaklega ólíklegt að ég muni leggja eitthvað svona á mig aftur. Fyrir utan að þetta er í eina skiptið sem fólki verður leyft að henda sér fram af Kilimanjaro. Og ég hef engan áhuga á að fara niður fótgangandi. Þess vegna eyði ég miklum tíma núna í að afla mér upplýsinga um súrefnisupptöku.
Ég er meðal annnars að skoða þessi úrræði:
Jóga: ég hef tröllatrú á að íhugun og jógaöndun hjálpi til við súrefnis nýtingu
Mataræði: undirbúa líkamann næringarlega til að verða rauð-blóðkorna-framleiðsluvél!
Bætiefni: Ginkgo Biloba, Chlorophyll…
Langhlaup: Gott þol hlýtur að hjálpa til við súrefnisupptöku, langhlaup hjálpa líka til við einbeitingu og öndun, svo þarf ég að læra að fara mér hægt og gefast ekki upp, ég er meiri spretthlaupari að upplagi, finnst gaman að hlaupa hratt en nenni ekki að hlaupa mikið lengur en 30 mín. Hljóp einu sinni 10km í Reykjavíkurmaraþoni (tæpur klukkutími) og hélt ég myndi drepast úr leiðindum!
Viagra: ég las rannsókn, nokkrir menn voru sendir upp á fjall með Viagra… já, seríoslí!
Súrefniskútur: það er ekki mælt með að svindla í göngunni með auka súrefni, líkaminn þarf víst að fá aðlögunina, og svo er þetta þungt og það eyðir orku og súrefni að bera upp tankinn, en það er mælt með litlum kút til að nota fyrir flugið (sérstaklega ef maður skyldi álpast hærra)
Diamox: háfjallaveikislyf, skiptar skoðanir á því, aukaverkanir eru svipaðar og háfjallaveikis einkenni… tek það allavega með
Sjósund: er það ekki allra meina bót? Bætir blóðstreymið og styrkir hjartað. Hef mánuð til að svamla í köldum íslenskum sjó áður en ég fer til SA, svo er sjórinn á suðurströnd SA alveg jafn kaldur og hér sko!
Elevation training mask: ekki mjög töff að fara út að hlaupa með það… en gæti hugsanlega hjálpað
